Jak schudnąć w tydzień

Jak szybko schudnąć w siedem dni bez szkody dla zdrowia? Przeczytaj artykuł o tym, jak w tydzień zorganizować swój styl życia, aby pozbyć się niepotrzebnych złogów.

Najważniejsze jest podejście metodologiczne. Ważne jest, aby utrzymywać odpowiednią ilość kalorii, pamiętać o piciu wody, regularnej aktywności fizycznej i wyborze wygodnej diety.

Gotowy, aby schudnąć w tydzień? Na początek pamiętaj o kilku prostych wskazówkach dotyczących odchudzania:

1. Nie rozpoczynaj odchudzania, jeśli masz problemy zdrowotne. Koniecznie sprawdź, czy choroby przewlekłe uległy zaostrzeniu i czy nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej i/lub diety.
2. Niestety w stresie nie schudniesz – to nieskuteczne.
3. Lepiej wchodzić i wychodzić z diety stopniowo, płynnie zmieniając kaloryczność wszystkich pokarmów przez kilka dni, aby nie zaszkodzić zdrowiu.
4. Jeśli podczas utraty wagi (kg) Twoje zdrowie nagle się pogorszy, przerwij to doświadczenie.
5. Kiedy po 7 dniach uda Ci się pozbyć zbędnych kilogramów, nie przestawaj monitorować spożycia (menu), owoców, ilości tłuszczów, węglowodanów i swojego organizmu – przemyśl swoje nawyki żywieniowe i przejdź na zdrową dietę. W ten sposób utrzymasz wynik i nie załamujesz się.

Jak schudnąć w ciągu tygodnia: algorytm działań

Bądź ostrożny: reżim z surowymi ograniczeniami może zaszkodzić zdrowiu ludzkiemu. Utratę masy ciała uznaje się za bezpieczną, gdy w ciągu miesiąca traci się 5% dotychczasowej masy ciała. Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których trzeba schudnąć, na przykład na imprezę - usunąć objętości, aby zmieścić się w wieczorowej sukience lub garniturze. W tym przypadku skup się na „przyspieszeniu płynu". Często płyn powoduje obrzęk i tworzy nadmierną objętość, a jednocześnie opuszcza ciało szybko i bez szkody.

Jak nabrać formy w siedem dni:

• musisz się wyspać i spać co najmniej 7 godzin - brak snu wpływa na kondycję organizmu i przyczynia się do przyrostu dodatkowych kilogramów;
• zjeść kolację nie później niż 3-4 godziny przed pójściem spać;
• zbilansuj swoją dietę: dla lepszych i szybszych efektów usuń słodycze, sól i nabiał;
• utrzymuj deficyt kalorii na poziomie 15%;
• pić co najmniej 1, 5 litra dziennie – zmniejsza to apetyt, przyspiesza metabolizm i pomaga uniknąć odwodnienia;
• jeść w tym samym czasie - pokarm będzie lepiej wchłaniany, ponieważ żołądek się do niego przyzwyczai i będzie w stanie wytworzyć wymaganą ilość soku żołądkowego we właściwym czasie;
• jedz według formuły BJU: 40%, 20% i 40%;
• nie przejadaj się i nie zostawiaj stołu trochę głodnego;
• utrzymuj aktywność fizyczną - dużo ćwiczeń cardio i siłowych, ale pamiętaj, aby dać sobie dzień na regenerację;
• idź na masaż, idź do łaźni lub sauny, a także weź prysznic kontrastowy - procesy metaboliczne i przemiana materii przyspieszą, płyny szybciej opuszczą organizm, a obrzęki znikną.

Przestrzeganie tych warunków jest przydatne zarówno do utraty tkanki tłuszczowej (kg), jak i do budowania wysokiej jakości stylu życia. Nie zapomnij o wskazówkach, jak schudnąć po zakończeniu diety. W dalszej części artykułu szczegółowo przeanalizujemy, jak wybrać wygodną dietę, prawidłowo oszacować dzienne spożycie kalorii i jakie ćwiczenia fizyczne wykonywać, nie zmuszając się i nie torturując.

Prawidłowe odżywianie: podstawy, które musisz znać

Dietetycy radzą: lepiej wybrać jadłospis bogaty w składniki odżywcze i o odpowiedniej zawartości kalorii, niż rygorystycznie ograniczać się w jedzeniu. W ten sposób nie pozostawisz sobie szansy na nawrót choroby, ponieważ poczujesz się lżejszy i swobodniejszy niż w przypadku rygorystycznego programu odchudzania. Pamiętaj, aby pozostawić w diecie co najmniej 40% białka, aby stracić złogi i nadmiar płynów, a nie masę mięśniową. Odpowiednimi mięsami są kurczak, indyk i królik, można jeść chude ryby i owoce morza. Rośliny strączkowe, jaja, zboża, warzywa i orzechy również przyczyniają się do szybkiej utraty wagi.

Nie zapomnij o węglowodanach: używaj złożonych zamiast prostych. Do spożycia nadają się zboża - na przykład makarony grupy „A" (z pszenicy durum), nieprzetworzone płatki zbożowe i oczywiście chleb pełnoziarnisty. Lepiej jeść takie pokarmy w pierwszej połowie dnia. Nie rezygnuj z tłuszczu. Nasz organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, narządów i aktywności mózgu. Zmniejsz zawartość tłuszczu w żywności do 20% całkowitej zawartości kalorii we wszystkich produktach spożywczych. Lepiej wybierać tłuszcze roślinne - orzechy i awokado, a także oliwę z oliwek. Dodatkowo, aby odchudzanie było skuteczne należy spożywać więcej produktów o niskim indeksie glikemicznym – duszonych, surowych, pieczonych.Indeks glikemiczny (GI) informuje, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi i jak szybko organizm wchłania pierwiastki.Sposób przygotowania jedzenia również ma znaczenie:

• Zdrowsze jest gotowanie, duszenie i pieczenie. Od smażonego doolejLepiej odmówić potraw.
• Do sałatek dodawaj sok z cytryny, oliwę lub inny nierafinowany olej. Unikaj majonezu.

Jeśli chcesz schudnąć, pomocna będzie żywność zawierająca błonnik. Zastanówmy się dlaczego:

• Po pierwsze, zmniejsza apetyt, co pomaga kontrolować wagę i zapobiegać przejadaniu się.
• Po drugie, korzystna mikroflora jelitowa przetwarza błonnik – przyczynia się to do stabilnego funkcjonowania układu trawiennego.
• Po trzecie, rozpuszczalny błonnik pokarmowy pomaga organizmowi regulować poziom cholesterolu i cukru we krwi, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik oczyszcza organizm i usuwa toksyny. Wpływa to również na skórę – staje się czystsza, poprawia się jej koloryt.

Błonnik znajduje się w następujących produktach spożywczych, dodawaj go codziennie do swojej diety:

• warzywa gotowane i surowe;
• gulasz fasolowo-warzywny;
• Zupy lub buliony z warzywami, fasolą i/lub fasolą;
• owsianka;
• musli i pełnoziarniste płatki zbożowe;
• sałatki z jagodami i ziarnami, a także nasiona.

Na przekąskę można zjeść kalafior, fasolę, marchewkę lub brokuły. Dopraw je hummusem dla smaku. Możesz dodawać owoce, jagody i orzechy do jogurtów bez cukru.Tak, orzechy i owoce zwykle kosztują więcej niż zwykłe słodycze, a niedrogie zboża, takie jak soczewica i fasola, wymagają więcej czasu na przygotowanie. Ale to pozwoli ci zachować zbilansowaną dietę.Aby schudnąć, eksperci zalecają spożywanie ryb, ryżu, kaszy gryczanej, kurczaka, suszonych owoców, mięsa jagnięcego i króliczego, świeżych warzyw, chleba pełnoziarnistego i żytniego, a także owoców morza i pokarmów bogatych w błonnik. Możesz jeść tyle warzyw, ile chcesz, z wyjątkiem ziemniaków. Ale nie powinieneś jeść kukurydzy i zielonego groszku. Najbardziej pomocne w odchudzaniu są owoce cytrusowe (pomelo, mandarynki i pomarańcze, grejpfrut), jabłka, gruszki, morele, ananasy i śliwki. Dodatkowo możesz jeść melona i arbuza, ale jedną porcję podziel na trzy części. Lepiej unikać rodzynek i słodkich winogron, daktyli i bananów. Ponadto mleko fermentowane i jego przetwory – kefir, twarożek, sery – przydadzą się podczas odchudzania. Wspomagają funkcjonowanie przewodu pokarmowego (GIT), są lekkostrawne, zawierają niezbędne mikroelementy i witaminy. Do napojów wybieraj zieloną herbatę, która zawiera przeciwutleniacze spalające zbędne kilogramy i poprawiające metabolizm. Zwróć uwagę na świeżo wyciskane soki z buraków, dyni, marchwi, pomarańczy, jabłek i cytryn. Nie zapomnij o wodzie. Można też napić się kawy.

Niestety, aby schudnąć, nadal trzeba zrezygnować z wielu produktów spożywczych. Jeśli przestrzeganie reżimu staje się trudne i chcesz zerwać, pamiętaj, dlaczego to robisz i co uzyskasz w rezultacie - piękne, umięśnione ciało. Spróbuj wykluczyć:

• fast food;
• ciasteczka, cukierki i inne „fabryczne" słodycze zawierające dużą ilość cukru;
• pasztety i kiełbaski;
• majonezy, sosy i ketchup;
• napoje gazowane i soki w opakowaniach;
• gotowe półprodukty;
• alkohol, ponieważ nie tylko zawiera dużo kalorii, ale także zatrzymuje wodę w organizmie.

Dodatkowo zmniejsz ilość ziemniaków, cukru i soli, a cukier można zastąpić miodem – tak jest zdrowiej.

Zasady prawidłowego śniadania

Cały proces zależy od tego, jak prawidłowo zorganizujesz swoją dietę. Dlatego śniadanie jest bardzo ważne dla naszego organizmu. Eksperci odkryli, że osoba, która regularnie je rano, w ciągu dnia zjada mniej. W porannym posiłku należy przyjmować co najmniej 25% dziennej wartości energetycznej pożywienia. Śniadanie powinno opierać się na węglowodanach złożonych – lepiej unikać prostych. Owsianka - pszenna lub owsiana, jęczmienna lub gryczana - wystarczy. Na wodzie lub mleku. Do smaku można dodać jabłko lub jagody, truskawki. Dopuszczalne jest także wprowadzenie do menu otrębów i musli bez cukru. Dodatkowo na śniadanie polecamy kotlety gotowane na parze, jajka i gotowanego kurczaka.

Zasady prawidłowego obiadu

Przygotowując lunch, należy pamiętać, że jego zawartość kalorii powinna wynosić 40-45% całego dziennego menu. Rozpocznij lunch od sałatki, a następnie zjedz coś gorącego - dania mięsne, zupę lub rosół. Można jeść ryby, wzbogacają one organizm w nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspomagają kondycję skóry, włosów i procesy metaboliczne.

Zasady prawidłowego obiadu

Najczęstsze pytanie: „Czy można jeść po godzinie 18: 00? "Tak, gdyż zakaz jedzenia po szóstej wieczorem to jeden z głównych mitów żywieniowych. Główną zasadą, której należy przestrzegać, jest ograniczenie się do jedzenia na cztery godziny przed snem. Dlatego dostosuj porę kolacji do tego, o której zasypiasz. Kaloryczność obiadu powinna wynosić 20-30% wartości dziennej. Przeciętny człowiek spożywa dziennie 1500-2500 kalorii. Wieczorem zjedz coś, co pomoże Ci szybko strawić pokarm, uzupełnić płyny i zregenerować siły po dniu pracy. Wybierz żywność i dania zawierające więcej węglowodanów i białek:

• sałatka warzywna lub owocowa;
• niskotłuszczowy twarożek;
• omlet;
• indyk lub kurczak;
• owoce morza.

Czy czułeś się głodny przed snem? Znamy sposób, jak sobie z tym poradzić. Wypij szklankę kefiru z otrębami - przed spożyciem pozwól mu trochę pęcznieć. Zapewniamy, że nie zaszkodzi to Twojej sylwetce.

Odżywianie przed i po treningu

Nie ma potrzeby jedzenia przed zajęciami. Lepiej zaplanować posiłek na 1, 5-3 godziny przed wyjściem do klubu fitness. Jeśli rano ćwiczysz, zjedz sałatkę warzywną lub owoc. Unikaj bananów i winogron – zawierają dużo substancji organicznych, które jako pierwsze zaczną się marnować i nie dotrą do rezerw tłuszczu. Można też jeść owsiankę na wodzie: płatki owsiane, ryżowe, gryczane. Kilka godzin po wysiłku pokarm zawierający białko jest doskonale wchłaniany. Są to owoce morza i ryby, kurczak, niskotłuszczowy twarożek (od 2 do 3, 8%), sałatki warzywne, omlety.Zwiększony apetyt natychmiast po sprawności wynika z faktu, że dana osoba wydała dużo energii, jego ciało stara się ją przywrócić. W takim przypadku wypij kompot, zieloną herbatę lub niskotłuszczowy kefir.

Skuteczne diety na szybką utratę wagi

Jeśli chcesz szybko schudnąć, trudno będzie uniknąć ograniczeń dietetycznych. Najważniejsze jest, aby przed przejściem na dietę skonsultować się z lekarzem i włączyć do swojej diety suplementy witaminowo-mineralne.Przyjrzyjmy się opcjom, dzięki którym na pewno osiągniesz utratę wagi.

• Dieta gryczana - możesz schudnąć nawet do siedmiu kilogramów; kasza gryczana, jako niskokaloryczne i sycące ziarno, nie pozwoli Ci poczuć dokuczliwego głodu. Dietę urozmaicają niskotłuszczowe produkty mleczne i suszone owoce.
• Dieta kefirowa - norma kefiru dziennie wynosi 500 ml. Dodaj do tego kolejny składnik, na przykład twarożek, gotowane ziemniaki lub gotowanego kurczaka.
• Dieta jabłkowa. Jabłka można spożywać pod dowolną postacią – pieczone, w świeżo wyciśniętym soku lub w postaci puree.
• Dieta owsiana – pozwala schudnąć nawet 10 kilogramów. Owsiankę gotowaną na wodzie należy spożywać trzy razy dziennie, przed obiadem można przekąsić owoce cytrusowe, jabłka lub marchewkę, kapustę, ogórki i pomidory.
• Dieta warzywna lub ogórkowa. Można także jeść niskotłuszczowe fermentowane produkty mleczne, koktajle i jagody z ogórkami.

Jak ćwiczyć podczas utraty wagi

Aktywność fizyczna utrwali efekty odżywiania – aktywny tryb życia jeszcze nikomu nie zaszkodził. Ważne jest jednak, aby trenować intensywnie przez co najmniej 30 minut.

Podstawowe zasady odchudzania:

• Połącz trening siłowy i cardio, aby uzyskać lepsze rezultaty. Zatem cardio spala wagę, a trening siłowy oczywiście rozwija siłę w mięśniach (czyli je pompuje) i modeluje sylwetkę.
• Aby osiągnąć bardziej efektywne efekty, ważne jest, aby trenować przynajmniej 3-4 razy w tygodniu.
• Co 7 dni zwiększaj czas trwania treningu cardio i obciążenie ćwiczeń siłowych.
• Pamiętaj, że nie możesz usuwać depozytów w jednym konkretnym miejscu.
• Nie zapomnij o rozgrzewce – ona rozgrzewa i przygotowuje ciało do lekcji.
• Zwróć większą uwagę na „problematyczne" miejsca – brzuch i uda.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Aby uzyskać ujędrniony brzuch, wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie skośne i proste:

• podnoszenie nóg w pionie i pod kątem;
• leżenie;
• skręcanie, jednocześnie napinając mięśnie.

Ponadto skutecznymi ćwiczeniami na boki są brzuszki, skręty obręczy i skłony.Wykonuj ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia, ale powtarzając je wielokrotnie – aby spalić zbędne kilogramy, a nie tylko rozbudować masę mięśniową.

Ćwiczenia na odchudzanie ud

Aby biodra „odchodziły" szybciej, włącz ćwiczenia z wolnymi przysiadami – sumo, pistolet, ćwiczenia z ciężarkami i bez. Aby popracować nad wewnętrzną częścią ud, wykonuj intensywne wymachy nogami, aby napompować mięśnie.Popularne ćwiczenia pomogą:

• wypychanie nogi - możesz wziąć środek obciążający;
• przesuwanie nogi w bok, stojąc na czworakach;
• pasek boczny „Shell";
• mostek pośladkowy i jednocześnie machaj nogą.
• deska boczna z odwiedzeniem nóg - można zastosować środek obciążający.

Ćwiczenia nóg

Tutaj również pomocne będą przysiady. Ponadto wykonuj wymachy nogami, wypady i unoszenia kolan do klatki piersiowej. Dodaj do tego drążek - pomaga schudnąć i wzmocnić mięśnie pleców i ramion. Najważniejsze, aby nie zapomnieć o zintegrowanym podejściu. Tylko on pracuje. Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna dadzą efekt i pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, ale gdy już osiągniesz rezultaty, kontynuuj przestrzeganie reżimu. Zatem na pewno utrzymasz pozytywny efekt. A żeby nie myśleć o tym, jak schudnąć w ciągu tygodnia, co trzeba w tym celu jeść, jak stracić tłuszcz z brzucha i pozbyć się nadwagi, możesz iść na siłownię. Doświadczeni trenerzy ułożą kompetentny plan dietetyczny i treningowy, dzięki któremu bezpiecznie i skutecznie osiągniesz swój cel.